Vegetarijanska prehrana

By Bernardo42 5 years ago
Domov  >  Prehrana  >  Članki o prehrani  >  Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska prehrana

Katere vrste vegetarijanske prehrane poznamo?

Veliko ljudi se prehranjuje z vegetarijansko prehrano, vendar te obstaja več vrst. Najbolj omejevalna je veganska prehrana, ki vključuje samo jedi na osnovi rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava, stročnice (suh fižol in grah), žito, semena in oreščki. Lakto vegetarijanska prehrana vključuje jedi na osnovi rastlinskih živil, pa tudi sir in druge mlečne izdelke, kot je npr. jogurt. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana je podobna laktovegetarijanski prehrani, vendar vsebuje tudi jajca. Semi-vegetarijanska prehrana ne vključuje rdečega mesa in poleg rastlinskih živil, mlečnih izdelkov in jajc vsebuje tudi piščančje meso in ribe.

 

Ali je vegetarijanska prehrana zdrava?

Večina vegetarijanskih jedi vsebuje zelo malo skupnih maščob, nasičenih maščob in holesterola. Uživanje tovrstnih jedi tako zmanjša tveganje za nastanek debelosti, koronarne srčne bolezni (ki lahko povzroči miokardni infarkt), visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni in nekatere vrste raka. Vegetarijanske jedi so lahko zdrave, vendar morajo biti skrbno načrtovane, da se prepreči pomanjkanje pomembnih hranil, hkrati pa ne smejo vsebovati preveč kalorij in/ali nasičenih maščob.

 

Vegetarijanska prehrana lahko pripomore k znižanju krvnega tlaka

Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za nastanek srčnih bolezni. Nadzor krvnega tlaka v smislu nadzora dejavnikov, povezanih z življenjskim slogom, kot sta npr. prehrana in telesna dejavnost, je ključnega pomena pri preprečevanju težav s srcem. Številne študije so preučevale vpliv vegetarijanske prehrane na krvni tlak, vendar so si bili rezultati večinoma nasprotujoči.

Raziskovalci iz Osake na Japonskem so naredili metaanalizo obstoječih študij o povezavi med vegetarijansko prehrano in krvnim tlakom.1 Raziskovalci so analizirali ugotovitve iz 7 kliničnih preskušanj in 32 opazovalnih študij. Rezultati so pokazali, da obstaja močna povezava med vegetarijansko prehrano in nižjim krvnim tlakom, čeprav vzroki za to niso bili povsem znani.

Literatura: Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587.

 

Na katera hranila moramo biti pozorni pri vegetarijanski prehrani?

Beljakovine so bistvenega pomena za življenje. Sestavljene so iz aminokislin, ki se med prebavo absorbirajo v krvni obtok in na ta način prispejo v različne dele telesa, kjer so potrebne bodisi za tvorbo novih beljakovin bodisi se porabijo za energijo. Če bi radi, da bo vaša prehrana vsebovala dovolj beljakovin, ni nujno, da jeste samo živalske beljakovine. Rastlinske beljakovine same po sebi lahko zagotavljajo dovolj esencialnih in neesencialnih aminokislin, dokler je vnos beljakovin iz hrane raznolik, vnos kalorij pa dovolj velik, da zadosti potrebo po energiji. Soja, polnozrnata semena, stročnice, zelenjava, semena in oreščki vsebujejo tako esencialne kot tudi neesencialne aminokisline.

  • Železo je nujno potrebno hranilo, saj je pomemben del hemoglobina, ki v krvi prenaša kisik. Najbogatejši viri železa so rdeče meso, jetra in jajčni rumenjak. Pomembni viri železa rastlinskega izvora pa so suh fižol, špinača, živila, obogatena z vitamini in minerali, pivski kvas in suho sadje. Ker veganska prehrana v glavnem vsebuje eno specifično obliko železa (nehemsko železo), morajo vegani še posebej dobro vedeti, katera živila so bogata z njim, in poznati načine, na katere lahko pospešijo njegovo absorpcijo.
  • Vitamin B 12 je zelo pomembno hranilo, ki se običajno nahaja v živilih živalskega izvora. Ta molekula je ključnega pomena, saj sodeluje v procesu tvorbe rdečih krvnih celic, vzdržuje normalno delovanje celic živčnega sistema pri tvorbi mielina in sodeluje pri procesu podvojevanja DNK. Zanesljiv vir vitamina B 12 lahko najdemo v nekaterih žitnih kosmičih z dodanimi hranili, sojinih napitkih, ki vsebujejo dodana hranila, nekaterih vrstah jedilnega (pivskega) kvasa in vitaminskih dodatkih
  • Vitamin D pomaga telesu pri absorpciji kalcija in gradnji kosti ter jih ohranja močne in zdrave. Prav tako ima pomembno vlogo pri delovanju mišic in imunskega sistema. Za vegetarijance je najboljši način za zagotovitev vsakodnevne potrebne količine vitamina D ustrezna prehrana (ribe, mleko, jajčni rumenjak, žitni kosmiči z dodanimi hranili) in izpostavljanje soncu. Pri veganih, ki niso dovolj izpostavljeni sončni svetlobi, so lahko potrebni vitaminski dodatki.
  • Kalcij ima pomembno vlogo pri zoženju (vazokonstrikciji) in širitvi žil (vazodilataciji), delovanju mišic, prenosu živčnih signalov, znotrajceličnem signaliziranju in izločanju hormonov. Študije so pokazale, da pri vegetarijancih telo absorbira iz hrane več kalcija kot pri nevegetarijancih. Zelenjava, kot je npr. špinača, kodrolistni ohrovt, brokoli ter nekatere stročnice in sojini izdelki, je pomemben vir kalcija rastlinskega izvora.
  • Cink sodeluje pri procesu rasti in telesnega razvoja. Pomemben vir cinka rastlinskega izvora so žitarice, oreščki in stročnice. Tudi lupinarji (morske školjke, polži in raki) predstavljajo bogat vir cinka. Kljub vsemu pa morate paziti, da ga ne zaužijete preveč (največ 15-18 mg), saj lahko vnos prevelike količine cinka pri nekaterih ljudeh zniža raven HDL (”dobrega”) holesterola.

 

Katera živila je treba vključiti v vegetarijansko prehrano?

Katera koli vrsta vegetarijanske prehrane mora vsebovati širok nabor živil, ki izpolnijo številne prehranske potrebe in zagotovijo dovolj kalorij, da zadostijo potrebi po energiji.

Izogibajte se mastnim živilom, ki imajo nizko vsebnost hranil in veliko kalorij!

  • Kadar je mogoče, izberite polnozrnata ali nepredelana živila. V svojo prehrano vključite tudi žitne izdelke, ki so obogateni s hranili oz. žitne izdelke z dodanimi hranili.
  • Omejite vnos sladkorjev na največ eno porcijo sladkih živil na dan, saj tovrstna živila vsebujejo malo hranil, vendar veliko kalorij. Če imate močno željo po sladkem, jejte raje sadje.
  • Jejte različno sadje in zelenjavo, vključno z živili, ki so pomemben vir vitaminov A in C.
  • Če uživate mlečne izdelke, izberite tiste, ki vsebujejo malo ali nič maščob.

natisni
Categories:
  Članki o prehrani, Prehrana