Omega-3

By Bernardo42 6 years ago
Domov  >  Prehrana  >  Članki o prehrani  >  Omega-3

Omega-3

Človeško telo je sposobno tvorbe večine vrst maščob, ki jih potrebuje, iz drugih maščob ali osnovnih gradnikov, kar ne velja za omega-3 maščobne kisline. To so esencialne maščobe, ki jih telo ne more tvoriti na novo, temveč jih mora pridobiti s hrano. Med živila, bogata z omega-3, sodijo ribe, kot so skuša, jezerska postrv, slanik, sardina, losos, tuna in morski list, morski sadeži, vključno z algami in krilom (vrsto rakcev), ter nekatere rastline in olja iz oreščkov; rastlinska olja, orehi, laneno seme, laneno olje, česen in listnata zelenjava. Priporočljivo je, da v svojo prehrano vključite polnozrnata živila, oljčno olje, sveže sadje, vino pa pijte v zmernih količinah.

Omega-3 maščobne kisline pomagajo preprečevati bolezni srca, ščitile naj bi tudi pred nastankom raka in drugih bolezni. Zdi se, da te maščobe pripomorejo k enakomernemu bitju srca. Omega-3 maščobe tudi znižujejo krvi tlak in srčno frekvenco ter izboljšajo delovanje žil. V večjih količinah omenjene maščobe znižujejo raven trigliceridov in lahko zmanjšajo vnetje, ki ima pomembno vlogo pri nastanku ateroskleroze.

Omega-3 maščobnim kislinam, ki izvirajo iz rib, včasih pravimo morske omega-3 maščobne kisline. V prehrani zahodnega sveta najdemo tudi druge omega-3 maščobne kisline, ki so potrebne za energijo, v rastlinskih oljih, lanenem semenu in lanenem olju ter listnati zelenjavi.

Eden od najboljših načinov preprečevanja srčnih bolezni je uživanje prehrane, ki vsebuje malo nasičenih maščob in je bogata z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami (vključno z omega-3 maščobnimi kislinami).

Pri moških, ki uživajo prehrano, bogato z ribami in morskimi sadeži, obstaja manjša verjetnost, da zbolijo za rakom prostate v primerjavi z moškimi, ki zaužijejo malo EPK (eikozapentaenojske kisline) in DHK (dokozaheksaenojske kisline) (dve vrsti omega-3 maščobnih kislin). Vsakodnevno uživanje ribjega olja lahko zniža krvni tlak pri ljudeh z nezdravljeno hipertenzijo.

Številne manjše študije kažejo, da ribje olje pomaga pri zmanjšanju simptomov revmatoidnega artritisa, vključno z bolečinami v sklepih in jutranjo okorelostjo. Ena od študij je pokazala, da je pri osebah z revmatoidnim artritisom, ki uživajo ribje olje, celo mogoče zmanjšati odmerek nesteroidnih protivnetnih zdravil. Uživanje omega-3 maščobnih kislin lahko ob zdravljenju s konvencionalno terapijo zmanjša bolečine v sklepih, ki so povezane z omenjeno boleznijo.

Osebe s sladkorno boleznijo imajo pogosto zvišano raven trigliceridov in znižano raven HDL. Omega-3 maščobne kisline iz ribjega olja pripomorejo k zmanjšanju trigliceridov in zvišanju HDL.

Ribje olje znižuje raven trigliceridov (maščob v krvi) in zmanjšuje tveganje za smrt, srčni infarkt, možgansko kap in nenormalen srčni ritem pri osebah, ki so utrpele srčni infarkt. Ker upočasni nastanek plakov, pripomore tudi k preprečevanju in zdravljenju ateroskleroze.

Številne manjše študije kažejo, da EPK in ribje olje pripomoreta k zmanjšanju simptomov lupusa, avtoimunske bolezni, za katero so značilni utrujenost in bolečine v sklepih.

Omega-3 so posebej pomembne za nosečnice ali ženske, ki nameravajo zanositi, in doječe matere. Otrok v svojem razvoju od tretjega trimesečja do drugega leta starosti za oblikovanje možganov (spomina in zmogljivosti) in drugih delov živčnega sistema potrebuje stalno oskrbo z DHK, ki je ključnega pomena za normalno rast in razvoj. Pri dojenčkih, ki v času nosečnosti od matere niso dobili dovolj omega-3 maščobnih kislin, obstaja večja verjetnost za nastanek težav z vidom in živci. Med simptome, ki kažejo na pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin, spadajo utrujenost, slab spomin, suha koža, težave s srcem, nihanje razpoloženja ali depresija in slaba prekrvavitev.

Čeprav niso bili vsi rezultati pozitivni, nekatere študije nakazujejo, da lahko uživanje omega-3 maščobnih kislin zviša vrednosti kalcija v telesu in izboljša trdnost kosti, čeprav niso bili vsi rezultati študij pozitivni. Prav tako so nekatere študije pokazale, da imajo osebe, ki ne dobijo dovolj določenih esencialnih maščobnih kislin, večjo verjetnost za izgubo kostne mase v primerjavi s tistimi, pri katerih je raven omenjenih maščobnih kislin normalna.

Mnoge študije so pokazale, da je bilo pri osebah z depresijo, ki so poleg zdravljenja z antidepresivi uživale omega-3 maščobne kisline, zmanjšanje simptomov večje v primerjavi s tistimi, ki so prejemali samo antidepresivno zdravljenje. Druge študije pa nakazujejo, da uživanje omega-3 maščobnih kislin poleg drugih koristi tudi ščiti pred poporodno depresijo.

V klinični študiji, v katero je bilo vključenih 30 bolnikov z bipolarno motnjo, so imeli bolniki, ki so poleg standardne terapije za zdravljenje bipolarne motnje 4 mesece uživali ribje olje, manj nihanj razpoloženja in ponovitev bolezni (relapsov) v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.

Motnje pomanjkljive pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD)

Otroci z ADHD naj bi imeli nizko raven določenih esencialnih maščobnih kislin (vključno z EPK in DHK). V klinični študiji, v katero je bilo vključenih skoraj 100 dečkov, so imeli dečki z nižjimi vrednostmi omega-3 maščobnih kislin več učnih težav in vedenjskih motenj (npr. izbruhov jeze in motenj spanja) v primerjavi s tistimi, ki so imeli normalne vrednosti omega-3 maščobnih kislin.

Nekaj študij kaže, da omega-3 maščobne kisline pomagajo izboljšati vedenjske simptome. Uživanje živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, je zato smiseln pristop pri nekom, ki trpi za ADHD.

Številne študije nakazujejo, da je zmanjšan vnos omega-3 maščobnih kislin povezan s povečanim tveganjem za nastanek s starostjo povezanega upada kognitivne funkcije ali demence, vključno z Alzheimerjevo boleznijo. Znanstveniki verjamejo, da omega-3 maščobna kislina DHK ščiti pred nastankom Alzheimerjeve bolezni in demence.

Nekatere študije so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo pri zmanjševanju simptomov Crohnove bolezni in ulceroznega kolitisa, kadar se uporabljajo kot dodatek zdravljenju, npr. s sulfasalazinom.

V klinični študiji, ki so jo izvedli pri 29 otrocih z astmo, so otroci, ki so 10 mesecev uživali prehranska dopolnila z ribjim oljem, bogatim z EPK in DHK, imeli manj simptomov v primerjavi z otroki, ki so prejemali placebo.

Vprašalnik, ki ga je izpolnilo več kot 3.000 oseb, starejših od 49 let, je pokazal, da je verjetnost za nastanek degeneracije makule, tj. resne bolezni oči, ki je povezana s starostjo in posledica katere je lahko slepota, manjša pri osebah, ki pojedo več rib, v primerjavi s tistimi, ki jih pojedo manj. Do podobnih ugotovitev so prišli v klinični študiji, v kateri so primerjali 350 oseb z degeneracijo makule s 500 osebami brez te bolezni. Ugotovili so namreč, da je bila pri osebah, pri katerih je bila zdrava prehrana uravnotežena z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami in je vključevala več rib, verjetnost za degeneracijo makule manjša. egeneration.

Zdi se, da uživanje živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa. Prehrana Eskimov npr. vsebuje veliko maščob, ker pa ti pojedo ogromno rib, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, je stopnja raka debelega črevesa nizka. Študije na živalih in laboratorijske študije so pokazale, da uživanje omega-3 maščobnih kislin preprečuje poslabšanje raka debelega črevesa. Predhodne študije pa kažejo, da lahko vsakodnevno vključevanje ribjega olja v prehrano upočasni napredovanje raka debelega črevesa pri osebah z zgodnjo fazo te bolezni.

Pri ženskah, ki vrsto let uživajo živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, naj bi bila verjetnost za nastanek raka dojke manjša.

Ciklosporin je zdravilo, ki se daje bolnikom po presaditvi organov. Uživanje omega-3 maščobnih kislin med zdravljenjem s ciklosporinom lahko zmanjša z zdravilom povezane neželene učinke, kot npr. visok krvni tlak in ledvična okvara.

Upoštevanje prehranskih smernic, vključno s povečanjem količine omega-3 maščobnih kislin in zmanjšanjem razmerja med omega-6 in omega-3, lahko pripomore k učinkovitejšemu delovanju statinov, t.j. zdravil za znižanje holesterola.

Študije na živalih so pokazale, da zdravljenje z omega-3 maščobnimi kislinami zmanjša tveganje za nastanek ulkusov kot posledica zdravljenja z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili (NSAID), ki vključujejo ibuprofen in naproksen. Potrebne so dodatne raziskave, da bi ugotovili, ali imajo omega-3 maščobne kisline enak učinek pri ljudeh.

Glede na precejšen pomen in koristi omega-3 maščobnih kislin morskega izvora je pomembno, da vsaj dvakrat na teden jeste ribe, zlasti mastne (modra riba), ali druge morske sadeže, zaradi česar se lahko zmanjša tveganje za nastanek možganske kapi celo do 50 %.

Ribe, rastline in olje iz oreščkov so primarni prehranski viri omega-3 maščobnih kislin. Priporočajo se hladnomorske ribe, kot so npr. losos, skuša, morski list, sardina, tuna in sled, laneno seme, laneno olje, repično olje, soja, sojino olje, bučna semena, bučno olje, tolščak, olje črne koprive (imenovano tudi perila olje), orehi in orehovo olje. Med druge vire omega-3 maščobnih kislin spadajo morski sadeži, npr. rakci in alge. Laneno seme, laneno olje, ribe in krilovo olje shranjujte v hladilniku.

Otroci naj ne bi jedli tistih vrst rib, ki vsebujejo velike količine živega srebra, npr. morski pes, mečarica, kraljevska skuša in graditeljica.

natisni
Categories:
  Članki o prehrani, Prehrana